En intérieur ou en extérieur, bougez !
#Bougezchezvous #Bougezdehors #Prenezsoindevous
Pourquoi et comment pratiquer une activite physique
La maladie à COVID 19 est un révélateur des effets délétères de la sédentarité : la maladie produit ses formes les plus graves chez les patients déconditionnés, et avec des facteurs de risque et maladies chroniques liées à la sédentarité.
Le (re)conditionnement physique est un des enjeux majeurs de la prévention et de la prise en charge thérapeutique :
- Pour prévenir la maladie COVID-19 et réduire ses conséquences : renforcement des défenses immunitaires, traitement des comorbidités (obésité, diabète, hypertension, etc.), amélioration de la santé cardiovasculaire et musculaire, amélioration de la santé mentale.
- En sortie de crise, d’autres vertus préventives et thérapeutiques auront encore plus d’importance qu’avant, à tous les niveaux de pratique et à tous les âges de la vie : lutte contre de déconditionnement physique lié au confinement et notamment chez les plus fragiles, (re)construction de la personnalité, entretien du lien social, maintien de l’autonomie pour les plus âgés, facilitation des mobilités douces (vélo, marche).
Membre du Conseil scientifique de MON STADE, le Dr Charles-Yannick GUEZENNEC fait part de son analyse des conséquences du confinement chez les personnes fragiles et propose à la société des moyens permettant d’en atténuer les effets (voir ici).
pour votre santé, plus que jamais, bougez
Adopter des gestes barrières, limiter les contacts, mais aussi améliorer sa condition physique et conserver une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un sommeil optimal : voilà la stratégie gagnante ! A tous les âges de la vie. Plus que jamais, respectez certains principes pour bénéficier pleinement des effets de l’activité physique pour votre santé : vous trouverez ci-après quelques conseils de notre équipe médico-sportive.
1. SÉCURITÉ
Si vous avez été victime du Covid-19, ou si vous avez le moindre doute sur votre état de santé, quel que soit votre niveau de pratique, ne reprenez pas le sport sans une consultation médicale préalable chez votre médecin traitant.
Dans tous les autres cas, pendant une période pouvant aller jusqu’à 8 semaines, restez modéré.e dans les intensités de pratique, soyez attentif.ve à votre corps et de respectez les règles sanitaires définies par les Autorités.
Si vous pratiquez chez vous, aménagez pour vos séances un espace de 4 m² et assurez-vous qu’aucun meuble ou objet ne soit dans votre champ d’action. Si vous pratiquez une activité physique extérieure, respectez strictement les dispositions mises en place par les Autorités (voir ici).
Adoptez les gestes barrière comme une routine.
Evitez de produire un effort violent : restez en dessous de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (utilisez votre cardiofréquencemètre si vous en avez un ou bien adaptez vous à votre effort ressenti en utilisant l’Echelle de Borg)
- Si votre fréquence cardiaque est trop élevée et/ou irrégulière, si des signes inhabituels (comme des palpitations, un essoufflement, une douleur thoracique, de la fatigue, un malaise) apparaissent, stoppez immédiatement votre activité physique et consultez rapidement votre médecin traitant. Ne pratiquez pas d’activité physique intense si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode infectieux (fièvre + courbatures), suivant la 9e des Règles d’or édictées par le Club des Cardiologues du Sport, à consulter derrière ce lien.
2. Efficacité
Il s’agit de « booster » votre condition physique, votre système immunitaire et votre motivation.
Les activités les plus appropriées en ces temps de confinement à domicile avec peu ou pas de matériel à disposition sont les circuits training qui combinent travail cardiorespiratoire et travail musculaire, avec des charges, ou à poids de corps. « Booster » ne veut pas dire exagérer : pratiquer à une intensité contrôlée et correctement dosée est une impérieuse nécessité.
3. Dosage
- Planifiez votre semaine pour faire des séances de 20 à 30 minutes tous les jours, ou de 1 heure toutes les 48h.
- Respectez un échauffement avec réveil articulaire et sollicitation cardiorespiratoire croissante.
- Hydratez-vous à intervalles réguliers, en petite quantité.
- Variez les intensités, suivant l’échelle de perception de l’effort de Borg (10 niveaux) pour situer votre effort entre 5 (« Peu difficile ») et 8 (« Très difficile »). Téléchargez ici.
- Notez la difficulté ressentie lors de votre séance et ainsi que vos progrès, pour maintenir votre motivation.
- N'en faites surtout pas trop, en voulant compenser ce que le confinement et la situation sanitaire vous ôtent d'activité quotidienne. Soyez modéré(e), et adaptez votre activité.
reprendre une activite physique avec mon stade
Pour chacun d’entre nous, et en particulier pour les plus fragiles, le reconditionnement physique sera un des enjeux majeurs de la sortie de confinement, en prévention et en traitement. MON STADE a d’ores et déjà adapté ses protocoles pour accompagner chacun dans ses progrès en sport et en santé, dans les meilleures conditions de sécurité et d’efficacité.
Prenez soin de vous et des autres. Restez en forme !
Mon programme adapté
Un programme complet pour chaque profil
Répondez aux Questions ci-dessous et accédez rapidement à un Guide d’activité physique correspondant à votre profil selon votre sexe, votre âge, vos limitations articulaires, etc. (profils construits à partir des Recommandations d’activité physique de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Chaque Guide comprend 4 types d’activités : Cardio, Renforcement musculaire, Souplesse et Equilibre.
Les Guides n’ont pas été réalisées pour répondre à la situation actuelle de confinement. En conséquence, toutes les « activités cardio » proposées ne sont pas adaptées aux conditions de pratique dont vous diposez. Réalisez l’activité que vous pouvez le plus facilement faire, ou bien réalisez les circuits de renforcement musculaire en augmentant le temps de travail.
BougeR dans SES escaliers
4 exercices simples et accessibles
- Utilisez la rampe, et ne portez pas les mains à votre visage, lavez-vous les mains avant et après.
- Evitez d'être plusieurs dans les escaliers et, a minima, conservez 2 mètres de distance avec vos voisins.
Ce support d’information vous apporte des conseils pour adapter vos comportements quotidiens à la situation de confinement. Il n’a pas été conçu spécifiquement pour cette situation, et il convient donc de l’utiliser en respectant les consignes qui l’accompagnent.
RESTER AssiS et actif
Télétravaillez confortablement et améliorez votre posture
Rappels sur la conduite à tenir pour éviter les multiples effets délétères de la position assise, et exercices pour faire de votre chaise ou d’un swissball un appareil de renforcement postural et de récupération.
Ce support d’information vous apporte des conseils pour adapter vos comportements quotidiens à la situation de confinement. Il n’a pas été conçu spécifiquement pour cette situation, et il convient donc de l’utiliser en respectant les consignes qui l’accompagnent.
Circuits trainings
Des enchaînements d’exercices ciblés pour entretenir et améliorer votre condition physique.
Envie de varier vos activités physiques quotidiennes ? Consultez nos Vidéos et aidez-vous des Fiches conçues par nos Préparateurs physiques. Il y a forcément un Circuit fait pour vous, à réaliser en respectant les consignes indiquées et, plus généralement, nos recommandations ci-dessus en termes de sécurité et de « dosage ».
Pour toute remarque, ou pour nous faire part de vos attentes, écrivez-nous ici.
Echauffement et Récupération
Circuits Cardio
Circuits Cuisses + Abdos + Fessiers
Circuits Dos + Abdos
Circuits Haut du corps
Circuits "Inspiration Sport"
- Circuit Boxe #1 - Kick-boxing
- Circuit Boxe #1 - Kick-boxing : Mode d'emploi
- Circuit Boxe #2 - Boxe anglaise
- Circuit Boxe #2 - Boxe anglaise : mode d'emploi (attention : intensité élevée)
- Circuit Gym / Equilibre - Niveau débutant
- Circuit Gym / Equilibre - Niveau intermédiaire
- Circuit Gym / Equilibre - Niveau expert
Circuits Pilates
Circuits Posture
Circuits Running
Circuits Total body
Bibliothèque d'exercices mise à disposition par VIVOPTIM
Des enchaînements d’exercices ciblés pour entretenir et améliorer votre condition physique.
Téléchargez nos Fiches pdf conçues par nos Préparateurs physiques.
Bien respirer
Apprendre à contrôler son stress est également une arme efficace pour renforcer ses défenses immunitaires. Mieux maîtriser votre respiration peut vous y aider.
Vidéos
Fiches
© 2020 monstade